Getting fit no nulles: Jūsu pirmais 5 pārceļas

Jacqueline Kennedy: White House Tour - Documentary Film (Jūlijs 2019).

Anonim

Neatkarīgi no tā, vai esat treniņš zaļhorns vai kāds bijušais vidusskolas bumbu spēlētājs, kurš mēģina atgriezties darbībā: pirmie pāris mēneši jebkuru fitnesa braucienu ir visgrūtāk. Tāpēc mēs esam apkopojuši vairākus treniņus, kuriem nav nepieciešama treneris, klase vai instrukciju rokasgrāmata. Viss, kas viņiem ir, ir veltījums. Šeit ir pirmās piecas kustības, kas jums ērti ļaus izmantot visu ķermeni: sirds sprauga, jūsu ķermeņa augšdaļas atslodzes, plankumi un ab stiepjas jūsu kodolam, un burpīši, kas cieš gandrīz visu.

Kad esat pabeidzis šo nodarbību, skatiet sadaļu Getting Fit From Scratch: Foundation Workout.

Lekt domkrati

  • Sāciet ar savām kājām un rokām uz savām pusēm.
  • Paceļiet kājām platas un paceliet rokas taisni virs galiem.
  • Novietojiet rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Atspiešanās

  • Sāciet ar ķermeni dēļu stāvoklī, ieročus taisni ar rokām zem pleciem, pirkstu galus norādot uz priekšu.
  • Saglabājot abs un aizmugurē plakanu, salieciet elkoņus, lai pazeminātu ķermeni, līdz tikai jūsu krūtīs pieskaras grīdai.
  • Spiediet pa rokām, lai paceltu atpakaļ uz sākuma stāvokli, rokas ir pilnībā izstieptas, pievelkot elkoņus.
  • Lai atvieglotu spiedpogas, novietojiet ceļus uz zemes, turpinot noturēt savu abs un atpakaļ plakanā stāvoklī, atkāpjoties no grīdas.

Plankums

  • Sāciet izvilkšanas pozīcijā; saliekt elkoņus, lai apturētu jūsu apakšdelmus uz zemes tieši zem pleciem.
  • Saglabājiet savu ķermeni cieši un taisni no kājām uz galvu.

Ab Stretch

  • Sākot ar atslīšanas stāvokli apakšā, nospiediet plecus, lai paceltu krūtis no zemes, līdz jūsu rokas ir pilnībā izstieptas, gurni un augšstilbi joprojām saskaras ar grīdu, pleciem velk uz leju un atpakaļ.
  • Mēģiniet palikt stiept vismaz 30 sekundes.

Burpee

  • No stāvēšanas ielejiet grīdas spiediena, krūšu kurvja un augšstilba apakšā.
  • Pārlēkt kājas uz augšu uz rokām un piespiest palmas uz grīdas, lai piecelties.
  • Pārlēkt 6 collas gaisā, kliegt rokas augšpusē; atkārtojiet
menu
menu