8 Izšķiroši pasākumi, ja jūs neesat trenējušies visu nedēļu

Point Sublime: Refused Blood Transfusion / Thief Has Change of Heart / New Year's Eve Show (Jūlijs 2019).

Anonim

Neskatoties uz visiem glābējiem, lai nodrošinātu to, ka jūs to darāt trenažieru zālē neatkarīgi no attaisnojumiem, dažkārt pamodieties sestdienā un saprotat darba un dzīves neprātību, kopš pēdējām nedēļas nogalēm jūs neesat trenējušies sporta zālē.

Mēs neesam šeit, lai jūs vainotu, un notiek (un dzīvība). Bet mēs esam šeit, lai pārliecinātos, ka jūsu muskuļu veidošana atgriežas ceļā ASAP. "Ja jūs neesat trenējies sporta zālē uz dažām dienām vai ilgāk, tad, veicot pilnvērtīgas ķermeņa izturības treniņu, ir viena no visefektīvākajām metodēm, kā iegūt ķermeni atpakaļ lietu paviljonā, " saka spēks un veiktspējas speciālists Joel Seedman, Ph.D., Atlanta augstākās kvalitātes personāla īpašnieks.

Bez tam, mērķējot uz visiem muskuļiem, kurus jūs neesat bijis spējīgs stimulēt jūsu mini-layoff laikā, Seedman piebilst, ka visa ķermeņa treniņi veicina kaloriju sadedzināšanu un metabolisma palielināšanu, nekā jebkuru citu kritisku treniņu veidu, ja jūs neko nedarāt, bet tikai sēdē sapulcēs un pēc tam nāk mājās un sēž uz dīvāna.

Un jums nav jāuzņemas vestrašanās zāles visu dienu, lai atjaunotu jūsu sistēmu. "Papildus pastiprinātam metabolismam mērķis ir sasniegt maksimālo muskuļu masu pēc iespējas mazāk vingrinājumu, vienlaikus palielinot testosterona veidošanos, kas ir būtiski, ja jūs nevarat nokļūt sporta zālē, " viņš skaidro.

Lūk, kā viņa rutīnas darbi: Ir astoņi pārceļas, kas sagrupēti četrās supersets. Pēc sasilšanas veiciet pirmo superset ķēdi trīs reizes, veicot 60-75 sekundes atpūsties starp abām kustībām. Pēc trim kārtas atlikiet 90 sekundes, pēc tam trāpsti nospiediet nākamo supersetni utt. Pasūtījums ir svarīgs, lai izveidotu muskuļu aktivāciju un noteiktu noteiktu muskuļu grupu sadedzināšanu, tādēļ nepārvietojiet lietas apkārt.

Superset 1, Move 1

Pārvietot 1: sprādzienbumba pāri lejup

"Ja jūs nevarat sasniegt trenažieru zāli nedēļā vai ilgāk, iespējams, ka jūsu nervu sistēma, visticamāk, nedaudz nobloķē, " sēkla sēž. Bez tam, padarot jūs jūtaties noguruši un nedroši, jūsu ķermenis būs mazāk efektīvs, piesaistot visas pieejamās muskuļu šķiedras. Uzlādējiet to, uzsākot rutīnas darbību ar sprādzienbīstamām kustībām, tās atkārtojas jūsu ķermeņa invertivācijas procesā un sāksies ātri pamostas šķiedras, kuras noteikti būs jāpieņem visā atlikušajā treniņā.

Kā: stāvēt blakus kastē (vai sola) ar abām kājām stingri iezemēta. Sadusies ceļgalus un, ar tik lielu augstumu, spēku un spēku, cik vien iespējams, pārlēkt, izmantojot rokas, lai paātrinātu ķermeņa un gurnu. Veiciet 6 atkārtoti. Kad tas kļūs pārāk viegli, mēģiniet to izpildīt vienā kājā, samazinot reps līdz 3 komplektiem.

Superset 1, Move 2

Pārvietot 2: ekscentriskas izometriskās stieņa sveces

"Treniņš pie trušiem pievēršas lielākajai daļai muskuļu visā ķermenī, padarot to par lielisku izvēli, lai atkārtoti stimulētu izturību un lielumu, " saka Seedman. "Līdztekus jūsu kāju, mugurkaula un mugurkaula stabilizatoru sasmalcināšanai jūs saņemsiet savu sirdsdarbības ātrumu tuvu max, kas ir izšķirošs faktors, lai atjaunotu jūsu vielmaiņu pēc īsa apmācības atlaišanas."

Šis pārvietojums koncentrējas uz ekscentrisko kustību no tupēt vai lejup, kad jūsu muskuļi stiepjas out. Kāpēc Jūsu forma, kustīgums, simetrija, locītavu stīvums un vispārējā muskuļu funkcija, visticamāk, ir nedaudz pārspēt no jūsu pagaidu sporta pārtraukuma, tāpēc lēni nolaižot un pēc tam apturot apakšā, tas palīdz dekonstruēt vingrojumu un padarīt to izkļūt formā, skaidro Seedman.

Kā: ar stangas uz pleciem un kājām plecu platumā, pazeminiet ķermeni lēnām, sasniedzot apakšā vairāk nekā 5. Turiet jūsu gurnus atpakaļ un aktīvi virziet savus ceļus no vienas puses, mugurkaula neitrāla. Pabeigt apakšā 3 līdz 7 sekundes (atkarībā no tā, cik daudz kāju cirsts). Stumjot no papēžiem, eksplodēt atpakaļ uz augšu, lai stāvētu 2 sekundes. Koncentrējieties uz glutes piesaistīšanu, kad iztaisnat ceļus, lai jūs netiktu pārmērīgi pārklāti. Veiciet 5 atkārtoti.

Superset 2, Move 1

Pārvietot 1: Rumānijas Dead Lift (RDL) un Bent Over Row Combo

Ja jums nav bijis laika trenažieru zālē, iespējams, ka esat nogaidījis pie nakts pie biroja - tas nozīmē, ka daudz sēžu. Šis Combo ne tikai palīdz stiprināt spēku, bet arī palīdz nodrošināt pozitīvu pielāgošanu. "RDL vērš uzmanību uz glutes un hamstrings, izstiepjot muskuļus ap jūsu gurniem, kas parasti sēž pārāk stingri. Jāšanas fāze vērsta uz mugurkaula stabilizatoriem un posturāliem muskuļiem visā jūsu vidējā un augšējā mugurā, nemaz nerunājot par papildu priekšrocībām, kas rodas, stimulējot mazākus muskuļus, ieskaitot jūsu bicepsus, apakšdelmus un muguras plecus, "skaidro Seedman.

Kā: ar stangām uz grīdas priekšā no jums, sāciet ar smaguma pakāpiena apakšā, plaukstas, kas vērstas pret jums. Pacelieties, veicot slodzi. Eņģes pie gurniem un nedaudz savelciet ceļus, līdz stumbrs ir apmēram pēdu no zemes. Jūsu mugurpusei jābūt gandrīz paralēla grīdai ar visu savu svaru, kas novietots pret gurniem. Pavelciet stieni pret savu abs, apstājoties kustības augšdaļā, kad līkumi ir vistālāk atpakaļ. Veiciet 2 gludas, bet spēcīgas rindas, pēc tam piespiedu kārtā piecelties, aktivizējot jūsu glutes un hamstrings, kā jūs vadāt pa papēžiem. Veiciet 5 komplektus, kopā 5 atdalīšanas izdevumus un 10 rindas.

Superset 2, Move 2

2. kustība: plakana hanteles nospiediet

Jūs zināt, ka jums ir jāpieskaras šai krūtīs, bet jāuztraucas par instinktu, lai dotos uz pamata stienīšu stenda presi. "Ja jūs nevarat sasniegt trenažieru zāli nedēļā vai ilgāk, visticamāk, jūsu ne-dominējošā puse ir aktivizējusi ļoti maz, pārspīlēot jebkādu nelīdzsvarotību vai spēka deficītu, " saka Seedman. Stumbra sols presē ļauj spēcīgākai pusei pārņemt, bet hanteles atšķirība prasa katrai pusei strādāt individuāli. Turklāt, pēdējais piespiež jūs gludi nospiest, nevis izmantot impulsu, lai atslābinātu svars pie krūtīm, un nodrošina drošāku un dabīgāku elkoņu un plecu stāvokli, pateicoties pārvietošanās brīvībai.

Kā: ar muguru novietot uz stenda, kājas stāv uz grīdas. Katrā rokā ar hanteli, saliekt elkoņus, lai hanteles un jūsu apakšdelmi būtu perpendikulāri jūsu ķermenim. Nospiediet taisni uz augšu, līdz jūsu rokas ir pilnībā izstieptas. Pauze, tad nolaidiet ar regulēšanu, līdz jūsu biceps ir paralēli jūsu ķermenim. Veiciet 8 atkārtoti.

Superset 3, Move 1

1. kustība: pacelšanās ar ekscentrisku izometriju

"Papildus mērķauditorijai jūsu muguras augšdaļas, bicepsu, apakšdelmu, serdes un plecu stabilizatoriem, pacelšanās ir lieliska iespēja pēc īsa sporta atlaides, jo tas veicina mugurkaula atslāņošanos, kas ir kaut kas, kas tavam ķermenim būs nepieciešams, ja esat bijis sēžot uz ilgu laiku, "skaidro Sējējs. Šī mugurkaula dekompresija ir īpaši uzsvērta kustības apakšā, kad jūs pakājieties, tāpēc pauziet šeit, tāpat kā ar squats.

Kā: satveriet paplāksni ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platums. Pavelciet sevi uz augšu, saglabājot plakanu muguru. Pauze augšā, kamēr saspiedat augšējo muguru. Lēnām nolaidiet sevi apakšā, pēc tam pauziet pilnā karājas stāvoklī 3 līdz 7 sekundes, vienlaikus saglabājot plecus cieši noslēgtā veidā. Veiciet 6 atkārtoti.

menu
menu